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Academia: como exercícios isométricos podem ajudar na musculação

Treinamentos isométricos promovem aumento de força e previnem lesões sem precisar se mexer

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Os exercícios isométricos podem ser feitos de duas maneiras que se assemelham pela ausência total de movimentos enquanto o músculo é tencionado. Uma forma consiste em suportar cargas (o próprio peso do corpo, halteres, barras, cordas e etc.) contra a resistência gravitacional. E a outra em fazer força máxima para tentar mover um objeto imóvel, como a parede, por exemplo.

Quem observa alguém fazer esse tipo de exercício pode até pensar que, por conta da inexistência de movimento aparente, nada está acontecendo. No entanto, a realidade é bem diferente. Ao contrário dos exercícios dinâmicos, que trabalham a musculatura como um todo, durante o treinamento isométrico a força será concentrada em apenas uma parte específica do músculo. 

Os médicos alemães Theodor Hettinger e Erich Muller foram um dos primeiros estudiosos a fazer pesquisas para entender melhor a eficácia desse tipo de exercício. Ao submeter pessoas a treinamentos isométricos diários, eles observaram em uma semana um ganho médio de 5% da força estática. 

Porém, não pense que você será o próximo strongman apenas fazendo treinos isométricos. “Exercícios isométricos têm uma limitação. Se eu faço um exercício no ângulo de 40°, eu vou recrutar as fibras musculares do ângulo de 40°. Para você conseguir levantar mais peso, você terá que fazer exercícios dinâmicos, e não isométricos”, explica a personal trainer Lúcia Capela. 

Apesar dos exercícios isométricos se restringirem a uma parte específica do músculo e não ser o treinamento ideal para o aumento da força como um todo, eles podem ser um grande aliado do fortalecimento dos músculos mais fracos, que em exercícios dinâmicos geralmente não são tão trabalhados. A importância de fortalecê-los está bastante atrelada à prevenção de lesões, já que quanto mais resistentes eles forem, mais protegidas estarão suas articulações. Além disso, ao contrário do treinamento dinâmico, ele não força as articulações – motivo pelo qual ele é muito usado em fisioterapias e por quem está voltando à prática esportiva após passar por uma lesão.

O auxílio na tonificação muscular é outro motivo que faz esse tipo de treinamento ser muito praticado nas academias. Porém, segundo a personal Lúcia Capela, quando o assunto é aumento da massa muscular, o treinamento isométrico não é tão eficaz. “Ele gera hipertrofia, mas não na mesma proporção de um treinamento específico de força.”

Porém, se sua intenção for “ficar grande” você pode fazer treinamentos isodinâmicos, que conciliam aspectos isométricos com os dinâmicos em um mesmo exercício. Segundo Lúcia Capela, “você pode manter a isometria e depois executar o trabalho dinâmico. Essa combinação provoca um estresse - predominantemente metabólico - grande na musculatura. A falta de oxigênio dentro músculo gera uma adaptação de hipertrofia via metabólica”. Outra forma de executar exercícios isodinâmicos é explicada pelo também personal trainer Adão Silva. “Alguns métodos de treinamento que preconizam essa combinação acrescentam a isometria após o término do movimento até a fadiga muscular.”

De acordo com Lúcia Capela, o treinamento isodinâmico é mais indicado para o praticante de musculação intermediário e avançado, por conta da alta intensidade de estresse muscular que ele provoca. Contudo, por mais que uma pessoa hipertensa já faça academia há anos, deve ser redobrado o cuidado ao incluir na ficha de treino a isometria (pura ou combinada ao exercício dinâmico). Adão Silva alerta: "Os exercícios isométricos podem elevar ainda mais a pressão arterial. Para hipertensos, é mais aconselhável o exercício dinâmico do que o isométrico”.