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Saiba quais hábitos podem comprometer uma boa noite de sono

Especialista fala sobre cuidados para garantir uma boa noite de sono

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Ao contrário do que muita gente pensa, o termo “higiene” não refere-se apenas aos cuidados com a limpeza. A palavra pode ser usada ainda para manutenção de hábitos que previnem doenças e criam condições para melhores condições de saúde. E, assim como existe rotina de cuidados com o corpo, a atenção com o sono não poderia ser diferente.

As regras de higiene do sono incluem passos que devem ser adotados diariamente, com o intuito de garantir o descanso total do corpo. Para que o organismo se recupere de um dia inteiro são necessárias uma média de sete a oito horas de sono. “Quando não mantemos esses hábitos, podemos desenvolver um sono irregular e de baixa qualidade. Muitas vezes entramos apenas nas primeiras fases do sono, ou seja, um sono superficial”, conta a médica Aliciane Mota, do Instituto Brasiliense de Otorrinolaringologia (IBORL).


Pesquisas do Instituto do Sono apontam que 63% dos brasileiros têm algum problema relacionado ao sono. Noites mal dormidas podem ter como consequência a sonolência diurna e impacto direto nas atividades diárias. “Deve-se evitar cochilos prolongados durante o dia”, lembra a especialista. Ela ainda ressalta que o costume de dormir um pouco depois do almoço não precisa ser abolido, desde que esse período de repouso não passe de uma hora – já que o tempo adequado deve ser de 15 a 30 minutos.

Para garantir a eficiência do sono e a quantidade de horas para o descanso, levar eletrônicos para a cama também não é uma boa opção. “Entre os maus hábitos mais comuns estão o uso de eletrônicos em geral, como celular, assistir programações de TV que ativem seu raciocínio e filmes de ação e suspense, por exemplo”, comenta a médica.

Os cuidados com a alimentação também entram nas recomendações de higiene do sono. De acordo com a médica, a ingestão de bebidas alcoólicas ou estimulantes, como café, chá preto e refrigerantes, não é recomendada no período do fim da tarde ou da noite.

Por outro lado, para garantir uma boa noite de sono, atividades físicas podem ajudar diretamente. Isso porque os exercícios diminuem a fragmentação do sono e aumenta o percentual de ondas lentas, que é o sono mais profundo. Agora, de forma indireta, a prática de atividades auxilia a manter uma rotina mais saudável de alimentação e manutenção de peso, fatores ligados ao sono.

A especialista ainda listou mais algumas dicas para garantir uma boa higiene do sono. Confira!

#1 – Mantenha o ambiente escuro, para fazer o organismo entender que já anoiteceu e, portanto, deve-se repousar.

#2 – Crie o hábito de dormir e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive nos finais de semana.

#3 – Evite eletroeletrônicos no quarto. “Deixar o celular no silencioso pode não ser suficiente, já que um alerta pode te despertar”, enfatiza a médica. Experimente deixa-lo em outro cômodo e ativá-lo apenas no dia seguinte.

#5 – Evite alimentação excessiva durante a noite, priorizando alimentos leves. As refeições devem ser feitas em no máximo duas horas antes do sono.

#6 – A iluminação com uma luz amarela no quarto favorece um ambiente mais aconchegante.

#7 – Relacione o ambiente do quarto ao descanso. O cérebro deve ter no inconsciente que o quarto é um local apenas para dormir, não deve ser lugar de trabalho ou alimentação, por exemplo.

#8 – Tente não fazer um resumo do que foi o dia na hora em que deitar, e evitar ficar pensando nos planos para o dia seguinte, isso pode gerar ansiedade e inquietação. “Essas coisas podem ser feitas sim, mas no início da noite, não na hora de dormir”, conclui Aliciane.