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Exercícios físicos na gravidez: saiba tudo sobre os benefícios

Hidroginástica, musculação e yoga são alguns dos exercícios indicados durante a gestação

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Engana-se quem pensa que exercícios físicos praticados durante a gestação são perigosos ou pouco recomendáveis. As gestantes podem (e devem) tirar proveito dos efeitos positivos dos exercícios, que irão evitar as dores lombares, inchaços e até o risco de um parto prematuro. Foi o que revelou um estudo realizado na Universidade Federal de Pelotas, no Rio Grande do Sul, que constatou que a proporção de partos antes do programado foi menor dentre as mulheres que se exercitaram durante toda a gestação e, principalmente, no terceiro trimestre, justamente o período em que as grávidas costumam reduzir o ritmo.

Segundo a personal trainer Lúcia Capela, toda gestante que não tenha nenhuma contra-indicação deve ser incentivada a praticar exercícios físicos. “Diversos estudos demonstram que a prática de exercícios físicos colabora na redução da intensidade das dores lombares, auxílio no controle de peso, prevenir a diabetes gestacional, melhorar a resistência muscular (fazendo com que a gestante suporte melhor o aumento de peso e atenue as alterações posturais decorrentes deste período), melhorar a auto-estima, promover um parto menos doloroso, e entre outros benefícios”, explica. 

Os benefícios das atividades físicas durante a gestação são inúmeros, não só para a gestante, mas também para o bebê. Para começar, claro, é sempre recomendável que inicie com exercícios leves ou de baixo impacto. “Mulheres ativas podem manter ou adaptar sua rotina de exercícios entre 4 e 5 vezes na semana em sessões de 30 minutos ou mais de exercícios. Gestantes sedentárias devem começar com 15 minutos de exercício aeróbico 3 vezes por semana e aumentar gradativamente o tempo de exercícios”, diz Lúcia. Ela ainda alerta que devem ser evitados exercícios por períodos prolongados, por exemplo, além de 60 minutos contínuos, pois os riscos superam os benefícios. “O ideal é a combinação de exercícios aeróbicos, de resistência e o alongamento muscular. Logo, uma ou duas sessões de exercício aeróbico na semana podem ser substituídas pelo treino de resistência em dias não consecutivos”, indica a personal.

Para quem não tem tempo ou disposição de ir a uma academia, Paulo Nowak, obstetra e membro da SOGESP – Associação de Obstetrícia e Ginecologia do Estado de São Paulo, indica que alguns exercícios leves podem ser realizados em casa mesmo. “Quem não possui os materiais esportivos específicos pode também adaptar objetos de sua casa para auxiliar na realização de algumas atividades físicas, principalmente de fortalecimento e alongamento”, diz Nowak.

O obstetra também dá uma dica: atividades de fortalecimento e extensão podem ser feitos durante toda a gravidez. “A caminhada pode ser desconfortável no terceiro trimestre, pelo tamanho da barriga e alteração de postura. Atividades na água, como hidroginástica e natação oferecem menos impacto e podem ser mais confortáveis”, afirma. 

Para quem já tem uma rotina de malhação e acabou de engravidar, o ideal é conversar com o médico para que ele dê o aval para você prosseguir com os treinos. 

Se você já está pensando nos possíveis exercícios que gostaria de fazer, confira alguns mais indicados por obstetras e personal trainers para as futuras mamães durante a gestação.

#1 – Yoga. A yoga ajuda a mamãe a trabalhar o corpo e a mente, auxiliando no relaxamento e respiração. Algumas academias já têm aulas específicas para gestantes, que priorizam movimentos e posições mais leves que se adaptam mais facilmente à anatomia da grávida.

#2 – Pilates. Apesar de parecer ser um exercício leve, o pilates não é indicado para as mamães que não tinham o hábito desta atividade antes da gravidez. O exercício utiliza o próprio peso corporal para trabalhar diferentes grupos musculares, o que melhora a postura, evita dores lombares e fortalece os músculos das costas.

#3 – Musculação. A musculação não é contra-indiciada para gestantes, tendo em vista que são exercícios que ajudam no fortalecimento do corpo em geral. Para a mamãe que quer colocar a musculação na rotina, saiba que o ideal, sempre, é conciliar o trabalho muscular com atividades aeróbicas, como caminhada ou bicicleta ergométrica, tudo de forma leve e de acordo com o seu ritmo para não estressar o bebê. 

#4 – Hidroginástica. Este é um dos exercícios mais indicado pelos médicos para as grávidas.  A água tira o peso corporal e torna mais fácil da prática dos exercícios, além de reduzir o impacto e ficar muito mais leve para gestante. Outro benefício da hidro é que ela melhora a circulação e reduz consideravelmente os inchaços no corpo.

#5 – Caminhada. Além de ajudar a manter o peso e proporcionar uma série de outros benefícios naturais, a caminhada ajuda na redução da pressão arterial da mamãe. É muito boa para a preparação para o parto também, já que favorece o encaixe do bebê na bacia.